• Aurélia Basso

DOSSIER NATURO SUR LE VÉGÉTARISME

Dernière mise à jour : janv. 10



naturopathe végétarien

Pour la première fois, je vous propose un dossier complet sur un thème avec ma vision de naturopathe. Le sujet de ce dossier porte sur le régime végétarien avec son histoire, ses bienfaits et ses écueils. Parce qu'il n'existe pas d'alimentation parfaite, il est important d'avoir un éclairage précis pour savoir à quoi s'en tenir et éviter les faux pas qui peuvent avoir parfois des conséquences importantes sur la santé s'ils sont commis.

SOMMAIRE

Introduction

I – Qu'est ce que le végétarisme ?

1- Historique

2- Classifications et différences

3 – Répartition du végétarisme dans le monde

II – Bienfaits du régime végétarien

1- Sur la santé

2 – Sur l'environnement

3 – Pour les animaux

4 – Contre la faim dans le monde

III – Le régime végétarien et ses risques

1- La question des carences

a) Les protéines

b) Le fer

c) La vitamine B12

d) Le calcium

e) Les oméga 3

2- Le végétarisme est-il fait pour tous ?

a) Femmes enceintes et allaitement

b) Les enfants

Conclusion

Sources



Introduction

Depuis une quinzaine d'années, le régime végétarien qui était jusqu'alors considéré comme un extrémisme, dangereux pour la santé et sujet aux moqueries, rassemble de plus en plus d'adeptes. Entre la question éthique animale, environnementale et la santé, ce régime et ses nombreuses variantes séduisent un public toujours plus grand. Pour mieux comprendre le végétarisme nous nous intéresserons à son histoire, à ses bienfaits, à ses risques et tenterons de démêler le vrai du faux.

I – Qu'est ce que le végétarisme ?

1- Historique

L'alimentation des premiers hommes, il y a 3 millions d'années, était majoritairement composée de végétaux (i). Au paléolithique moyen et supérieur, la pratique de la pêche et de la chasse dans les régions plus froides, pauvres en végétaux, permirent aux hommes de survivre et de coloniser des terres hostiles. Plus tard, avec la sédentarisation, l'élevage et l'agriculture apparurent, permettant l'introduction des céréales et des produits laitiers dans l'alimentation(ii). Les chercheurs s'accordent à dire que l'Homme a été omnivore dès le commencement, cependant, les premières cultures humaines préconisent une alimentation végétarienne, notamment dans les grandes religions bouddhistes et hindouistes, et ce depuis leur conception. L'histoire enregistrée de la nutrition végétarienne a commencé au VIe siècle avant JC par les adeptes des mystères orphiques. Le philosophe grec Pythagore est considéré comme le père du végétarisme éthique. Le mode de vie pythagoricien a été suivi par un certain nombre de personnalités importantes et a influencé la nutrition végétarienne jusqu'au 19ème siècle. En Europe, la nutrition végétarienne a plus ou moins disparu au Moyen Âge. À l'époque de la Renaissance et au siècle des Lumières, diverses personnalités pratiquaient le végétarisme, mais ce mode d'alimentation resta relativement marginal jusqu'au début du 21ème siècle. Les anciens préjugés selon lesquels le végétarisme conduit à la malnutrition furent ébranlés par de nouvelles études scientifiques prouvant que la nutrition végétarienne réduit le risque de la plupart des maladies contemporaines. Aujourd'hui, la nutrition végétarienne a une popularité internationale croissante et est de plus en plus acceptée. Les principales raisons de cette tendance sont les problèmes de santé et les problèmes éthiques, écologiques et sociaux. (iii)

2- Classifications et différences

Le végétarisme regroupe différents sous-régimes alimentaires. Afin de connaître précisément l'alimentation d'un végétarien, il est indispensable de le questionner sur ce qu'il exclut ou inclut dans son alimentation. Les variantes peuvent être nombreuses et avoir différentes motivations. Des visées d'ordre éthique peuvent amener quelqu'un à faire des choix différents qu'une personne privilégiant l'aspect environnemental, ou encore d'un objectif de santé. Les termes utilisés pour classer les différents régimes sont si nombreux qu'ils sont parfois mal utilisés par les personnes concernées elles-mêmes.

Ainsi, nous pouvons rencontrer une personne se disant végétarienne mais consommant de la viande lorsqu'elle est invitée ou mange à l'extérieur. Ce « détail » peut pourtant faire une différence notable dans l'équilibre alimentaire. Afin d'y voir plus clair, le tableau ci-dessous classe quelques-uns des différents régimes alimentaires les plus communs (liste non exhaustive).


Omnivore : Mange de tout

Flexitarien : Mange de tout mais consomme de la viande occasionnellement (une fois par semaine ou moins)

Pesco-végétarien : Mange de tout excepté de la viande (ni viande rouge, ni viande blanche)

Ovo-lacto-végétarien : Mange de tout excepté des produits carnés, du poisson et des fruits de mer

Végétalien : Mange uniquement des produits céréaliers, oléagineux et végétaux

Crudivore : Mange potentiellement de tout, cru. Ce régime est généralement couplé au végétalisme ou peut s'inscrire dans le régime Seignalet.


A cela peut s'ajouter les ajustements personnels de chacun comme le très courant « sans gluten », ou « sans produits laitiers », relatifs à des allergies, intolérances ou sensibilités alimentaires avérées ou non.

3 – Répartition du végétarisme dans le monde

Par son héritage culturel et religieux, l'Inde se classe en première position mondiale des pays les plus végétariens du monde avec 38% de sa population pratiquant ce régime. En Europe, l'Italie et l'Allemagne comptent le plus fort taux de végétariens d'Europe avec 10% et 9%.(iv)

En France, 34% des Français se disent flexitariens, et 10% seraient prêts à devenir végétariens. En 2018 en France, le chiffre d'affaires de l'alimentation végan et végétarienne à bondit de 24%, mettant en évidence l'intérêt croissant de la population française pour ce mode alimentaire.(v) Intéressons nous aux raisons de cet engouement.

II – Bienfaits du régime végétarien

1- Sur la santé

Selon une étude de 2014, le régime végétarien comporterait globalement plus de vertus que de risques (vi). Il aiderait à contrôler le poids, réduirait de 25% le risque d'incidence et de mortalité par cardiopathie ischémique et de 8% l'incidence de cancers.(vii) Les lectines contenues dans les légumineuses, et largement consommées dans le cadre du végétarisme, seraient particulièrement intéressantes pour leurs vertus antimicrobiennes et anti tumorales(viii). Les études portant sur la longévité montrent que les végétariens vivraient plus longtemps -cependant, cette longévité serait également attribuable a un mode de vie globalement plus sain que chez le groupe d'omnivore étudié, comprenant une activité physique et l'absence de tabac-.(ix) Aux vues des nombreux facteurs pouvant entrer en ligne de compte, il serait erroné d'affirmer que le régime végétarien seul est meilleur pour la santé que le régime omnivore, mais il est évident statistiquement qu'il favorise une bonne santé.

2 – Sur l'environnement


En France, 99,5% de la viande consommée provient de l'élevage intensif. Les 0,5% restants représentent l'élevage extensif, en général plus respectueux de l'environnement et de l'animal, ce qui représente une fraction infime dans l'océan industriel. Même si la consommation de viande a baissée de 12% au cours des 10 dernières années dans l'hexagone et qu'en Europe la consommation subirait une chute (viande bovine en recul, viande porcine en stagnation), la volaille connaîtrait un nouveau succès mondial.(xi) La surface des terres agricoles est largement utilisée pour l'élevage (70%) et représente presque un tiers de la surface émergée libre de glace sur la planète. Ces immenses superficies, d'une part destinées à l'alimentation des animaux d'élevage, d'autre part destinées à ces bêtes, posent un véritable questionnement environnemental et éthique. Elles interpellent sur les famines non endiguées connues par des populations humaines alors que le bétail d'élevage, lui, mange à sa faim. Elles interpellent sur la déforestation et la destruction de la biodiversité, 70% des défrichements dans la forêt amazonienne sont directement affectés au pâturage du bétail. Entre 2000 et 2007, une moyenne de 20 000km² par an à été rasé à blanc. Elles interrogent sur les gaz à effets de serre favorisant le changement climatique, dont l'élevage est un grand pourvoyeur (18%), mais aussi sur l'immense quantité d'eau nécessaire à l'élevage industriel (les régimes riche en viande et en produits animaux nécessitent dix fois plus d'eau qu'un régime végétarien). En comparaison sur le plan éthique et environnemental, même si aucune culture n'est sans impact, l'alimentation carnée représente un coût bien plus lourd pour la planète qu'une alimentation végétale.(xii)


3 – Pour les animaux


Suite aux vidéos virales d'associations de protection des animaux telles que L214, la population connaît aujourd'hui l'envers du décor de l'industrie de la viande. Les images chocs expliquent sans doute en partie la baisse de consommation de produits carnés et le changement alimentaire effectif ou désiré d'une partie de la population. En opposition au mouvement vegan jugé trop radical, une mouvance du « manger mieux » émerge, mettant en avant l'élevage extensif, le respect de l'animal et l'élevage certifié biologique ou raisonné. La question du coût entre en ligne de compte (la viande bio n'est pas à la portée de toutes les bourses), et des questions de santé (« Peut-on vraiment se passer de protéines animales? ») et d'ordre philosophique (« Peut-on vraiment parler de respect de l'animal quand la finalité est le meurtre ? » ou encore, « Les animaux risqueraient-ils de nous envahir si nous ne les mangions plus ? » ) se posent en nombre. Des lois de protection des animaux existent et sont très claires sur les conditions d'existence et de souffrance, mais il semble que l'industrie de la viande, jusqu'alors, n'en ai jamais réellement tenu compte, et ai aménagé son industrie de sorte à ce qu'elle soit toujours plus productive et compétitive, au détriment de sa « matière première » : les animaux.(xiii)



4 – Contre la faim dans le monde


En 2050, la Terre portera environ 10 milliards d'humains. A l'heure actuelle, près de 900 millions de personnes ne mangent pas à leur faim ou souffrent de malnutrition. L'enjeu des prochaines années est clair : comment nourrir l'humanité ? Dans un monde aux ressources et à la surface limitée, quel modèle est le plus pertinent pour solutionner cette problématique?

La dénutrition et les carences concernent aussi bien les populations touchées par la famine que celles qui ne le sont pas. L'insécurité alimentaire et la qualité de l'alimentation en sont les principales causes entraînant problèmes de santé, retards de croissances et maladies. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), il faudra augmenter la production agricole de 70 % d’ici à 2050 pour pouvoir nourrir la population. Le modèle actuel, basé sur une agriculture et un élevage intensif, est pensé pour vendre toujours plus aux consommateurs qui en ont les moyens. Une étude du Centre international de l'eau à Stockholm estimait qu'en considérant l'accroissement de la population, il faudrait diviser notre consommation de viande par quatre d'ici 2050 pour pouvoir continuer à en consommer. Or, nous pouvons constater à la lumière du dernier rapport de la FAO que ce n'est pas la tendance, particulièrement en Asie où la consommation de produits carnés ne cesse d'augmenter (+5,6% en dix ans)xiv. L'être humain a-t-il vraiment besoin de consommer autant de produits carnés (près de 1 kg de viande par semaine par habitant en France(xv) ? Actuellement, on estime qu'entre 35 et 40 % de la production de céréales mondiale est destinée aux animaux d'élevages. Comme nous l'avons vu, la production de viande est coûteuse en terres, en eau, en céréales et pour l'environnement. On pourrait avancer qu'un végétarien consomme environ 180 kg de céréales par an quand un consommateur de viande industrielle en consomme indirectement l'équivalent de 930 kg (soja, maïs, blé en lieu est place de l'alimentation de base des bovins : l'herbe). Nous pouvons dire avec certitude que le modèle actuel n'est pas viable pour l'avenir et qu'une alimentation davantage tournée vers le végétal contribuerait -entre autres changements comme la limitation du gaspillage et une meilleur répartition des ressources- à résoudre la problématique de la faim dans le monde pour les années à venir.(xvi)



III – Le régime végétarien et ses risques

1- La question des carences

a) Les protéines

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, leur rôle est multiple et essentiel (structural, physiologique...). Le corps a besoin d'environ 1g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. L'importance des protéines dépend essentiellement des acides aminés qui les constituent et de leur coefficient d'utilisation digestive. Il existe des acides aminés dits non-essentiels car synthétisables par l'organisme lui-même et des acides aminés semi-essentiels et essentiels qui doivent impérativement être apportés par l'alimentation. Si les protéines animales contiennent à peu près les huit acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions, les protéines végétales en contiennent généralement dans des parts inégales. Un acide aminé présent en trop faible quantité dans un aliment est appelé « facteur limitant ». Il est donc nécessaire pour le végétarien de connaître les bonnes associations alimentaires pour obtenir la quantité adéquate d'acides aminés essentiels dans son alimentation. Les acides aminés essentiels sont la méthionine, la leucine, la valine, la lysine, l'isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, l'histidine et la thréonine.

Dans un régime végétarien pesco-végétarien, la question des éventuelles carences en protéines ne se pose pas. Les protéines peuvent être apportées par de nombreuses sources, végétales comme animales avec les œufs, le poisson, les laitages, les légumineuses et céréales. A partir du régime ovo-lacto-végétarien, les produits carnés, le poisson et les produits de la mer sont exclus. Il faut donc être plus vigilant quant à l'équilibre de l'assiette. Les protéines apportées par les œufs sont d'excellentes qualités et les produits laitiers comme les fromages en sont également une bonne source. Les régimes plus restrictifs nécessitent une bonne connaissance de la nutrition afin d'éviter les carences protéiques dues au facteur limitant. Selon la loi de Rubner, tous les végétaux n'apportent pas les mêmes acides aminés (xvii).

ALIMENTS

RICHES EN...

PAUVRES EN...

CEREALES

Tryptophane sauf maïs

​Isoleucine sauf millet. Lysine

​LEGUMINEUSES

Isoleucine sauf flageolets. Lysine

Cystine. Méthionine. Tryptophane.

​OLEAGINEUX

Tryptophane. Cystine/Méthionine. Sauf arachides.

Isoleucine. Lysine. Sauf noix de cajou.

CEREALES GERMEES

Tryptophane

Isoleucine. Lysine.

LAITAGES

Méthionine

LEGUMES